昼寝が“脳と体”をリセットする！40代からの健康習慣に「昼寝」を取り入れよう

2025年7月8日

一部の高校では、昼寝時間を取り入れているとTVで観た事があります。

なかなか夜十分に寝る時間がない人、午後の仕事が辛い人・・・

20分程度の昼寝を取り入れるだけで、脳や身体の回復だけではなく、精神的にもリフレッシュできるかもしれませんよ。

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日本は治安が良いので、電車の中でも寝ていてもほぼ危険な事はない環境です。

移動時間のほんの10分や20分でも目を閉じているだけでもリフレッシュできるものではないでしょうか。

✅科学が証明する「昼寝」の健康効果とは

ポイント	内容
⏱ 時間は10〜30分がベスト	30分以上寝ると「睡眠慣性」でぼーっとするリスク
🕑 昼寝の時間帯は13時〜15時が理想	それ以降だと夜の睡眠に悪影響
🪑 ベッドではなく椅子やソファで軽く倒れる程度	熟睡を避けることでスッキリ起きられる
😴 アイマスクや耳栓で刺激を遮断	光や音の刺激を減らしてリラックス
☕ 昼寝前にカフェインを少し摂ると目覚めがスッキリ	目覚める頃にカフェイン効果が出てくる（カフェインナップ）

あなたの生活・職場環境に、昼寝を取り入れられる余地はある？
チェックして、今日から“パワーナップ生活”スタート！

チェック項目	YES / NO
□ 午後になると集中力が下がるのを感じる
□ 睡眠時間が毎日6時間未満になりがち
□ カフェインや糖分で無理に眠気を飛ばしている
□ オンライン会議や作業の合間に10〜20分の空き時間がある
□ 自宅または職場に、座って静かに過ごせるスペースがある
□ 昼寝を「サボり」ではなく「自己管理の一環」と捉えている
□ 寝起き後に水を飲んだり、体を動かしてリフレッシュできる

ポイント	アイデア
🌙 明るさを抑える	遮光カーテン・アイマスクを活用
🛋 リラックスできる場所	ソファ・リクライニングチェアが理想。布団は熟睡しすぎ注意
🌡 温度管理	夏場はエアコン＋除湿機。ブランケットも準備
🔇 音対策	耳栓、静音アプリ、波の音などの環境音BGMもおすすめ
⏰ 起きる工夫	タイマーセット or 音で起きるのが苦手ならスマートウォッチの振動アラームも便利

ポイント	アイデア
🪑 場所の確保	空き会議室、休憩室、車内、仮眠ブースなどを活用
😴 備品の持ち込み	ネックピロー、折りたたみアイマスク、上着やストールで寒さ対策
⏱ タイムマネジメント	「昼休み15分だけ」など明確に時間を区切ることで“罪悪感”回避
☕ 起きる工夫	昼寝前に少量のコーヒー（カフェインナップ）で起きやすく
📢 周囲への配慮	「短時間の仮眠中です」メモを机に置く or Slackで通知OFFにしておく