著名な芸能人の方々が1日1食での食生活をしていると聞きます。
これはダイエットとして、また健康的に良いのか調べてみました。
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40歳以上になると、基礎代謝の低下・内臓機能の衰え・ホルモンバランスの変化などから、若い頃と同じ食生活では太りやすく、健康リスクも増します。
そんな中で、「1日1食生活」を実践している芸能人が注目されています。
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※注意事項
実践されるかは自己責任でお願いします。万人に良いとはされてませんので、健康障害のある方は控えた方が良いでしょう。
私は以前、健康診断後の栄養管理士に12時間以上の空腹期間をおくダイエットにはどうかと尋ねたら、余り良い反応はされませんでした。賛否別れる考えなのでしょう。
目次
✅ 1日1食ダイエットの賛否と実態
🌟 代表的な実践者（報道や本人発言による）
- タモリ：基本的に夕食だけ。日中は食べずに過ごす。
- 水谷豊：1日1食を数十年継続。夕食はしっかり食べる。
- ビートたけし：朝・昼は軽めか抜き、夜に好きなものを食べる。
いずれも「細身を保ち、年齢にしては若々しい」との声が多く、アンチエイジング的にも注目されています。
✅ 1日1食のメリット（賛成派の意見）
| 効果 | 説明 |
|---|---|
| 🔄 内臓を休ませられる | 消化の負担が軽くなり、胃腸が疲れにくくなる |
| 🔥 基礎代謝に合った食事量になる | 40代以降は食べ過ぎが太る原因になりやすい |
| 🧘♂️ 集中力や感覚が研ぎ澄まされる | 空腹時はアドレナリンや集中力が高まるという報告も |
| 📉 摂取カロリーが自動的に減る | 食べる回数を減らせば、自然に摂取カロリーが減る |
| 🕒 時間の節約になる | 食事の準備・片付け・間食の時間が不要になる |
❌ デメリット（否定派の意見）
| リスク | 内容 |
|---|---|
| ⚠ 筋肉量の低下リスク | 長時間の絶食は筋分解を促進。加齢とともに筋肉は落ちやすい |
| ⚠ 栄養バランスの崩れ | 1食で必要な栄養を摂りきるのは難しく、偏りがち |
| ⚠ 空腹によるイライラ・集中力低下 | 特に慣れていない人はストレスを感じやすい |
| ⚠ 血糖値の急上昇 | 空腹時間が長いと、1食でドカ食いになり血糖スパイクが起こる |
| ⚠ 反動でリバウンドの危険 | 継続できない場合、逆に暴食→太るパターンも |
🧠 医学的にはどのように言われているのでしょうか？（補足）
- 「間欠的断食（16時間断食など）」として近年は研究が進んでおり、一定の効果は確認されています。
- ただし「1日1食が万人に合うわけではなく、体質・生活リズム・活動量による」のが前提です。
🔄 40歳以上の方向け・現実的な取り入れ方
- 完全に1日1食にしなくても、16時間空腹を保ち“朝食を軽く抜く”程度からスタート可能
- 夕食に「好きなものを食べる」場合も、栄養のバランス（たんぱく質・食物繊維）を意識する
- 週末だけ1日1食にする／月数回に留めるという柔軟な取り入れ方も
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では「1日1食生活における“1回の食事量”をどうするか？」は、健康・ダイエット効果の分かれ道になります。
✅ 1日1食の「食事量」はどのくらい？満腹まで？腹八分？
▶ 結論から
“満腹まで食べる”のは基本NG。
目安は「腹八分〜九分目」。
特に40代以降では「内臓の負担を最小限にしつつ、必要な栄養をしっかり摂る」ことがカギになるそうです。
❌ 満腹まで食べるリスク
| リスク | 内容 |
|---|---|
| ⚠ 血糖値の急上昇（＝血糖スパイク） | 長時間空腹→一気に糖質摂取で動脈硬化・老化促進リスク |
| ⚠ 胃腸への負担 | 胃に一気に食べ物が入ると消化が追いつかず、疲れやすくなる |
| ⚠ 食後の眠気・倦怠感 | インスリン急増で強い眠気が出やすい（集中力ダウン） |
| ⚠ ダイエット効果の減少 | ドカ食いにより摂取カロリー過多になり、結局太ることも |
✅ 推奨される1食の食べ方（1日1食スタイルの場合）
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 🧘♂️ 食事時間を30分以上かけてゆっくり | 満腹中枢が働き、食べ過ぎを防げる |
| 🥗 最初に野菜・汁物・たんぱく質から | 血糖値の上昇を抑え、栄養吸収も安定 |
| 🍚 炭水化物（米・パンなど）は最後に | ドカ食いリスクを減らす“ベジファースト”が基本 |
| 🍣 好きなものもOKだが量に注意 | 「楽しみ」も重要。だが“節度”が最優先 |
| 🕐 毎日同じ量・時間に固定しない | 体調に応じて「腹七分の日」も取り入れる柔軟性が重要 |
🌟 実際の例：腹八分の食事モデル（40代男性）
- 野菜スープ（大きめ茶碗1杯）
- 鶏むね肉のグリル（100g〜150g）
- 玄米ごはん（100g前後）
- 豆腐 or 納豆（たんぱく質補給）
- キムチやぬか漬け（発酵食品）
- デザートにフルーツ（少量）
🔍 栄養バランスを意識すれば、腹八分でも満足感は十分得られます。
🧠 腹八分の効果（ハーバード大なども研究）
- 摂取カロリーを20%減らすと「老化速度が遅くなる」とされる研究あり
- インスリン抵抗性や内臓脂肪の減少にもつながる
- “少し物足りない”ぐらいが、体には実は一番優しい
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