40代以降に「太りやすく痩せにくい」と言われる原因の一つが「基礎代謝の低下」です。
以下に、年代ごとの基礎代謝の変化を簡単にまとめました。
また、無理なく基礎代謝維持するための運動をどの程度すれば良いのか？も記載しました。
目次
🔥 基礎代謝とは？
「生きているだけで消費するエネルギー」のこと。
呼吸・体温維持・心臓を動かすなど、安静にしていても勝手に使われるカロリー。
📊 年代別の基礎代謝量（男性の場合）
| 年代 | 基礎代謝量の目安（kcal/日） | 解説 |
|---|---|---|
| 10代（15〜17歳） | 約1,600〜1,700 kcal | 成長期で最も高い |
| 20代（18〜29歳） | 約1,550 kcal | 筋肉量も多く、消費量も多い |
| 30代 | 約1,520 kcal | わずかに減少 |
| 40代 | 約1,500 kcal | 徐々に落ち始める |
| 50代 | 約1,450 kcal | 筋肉量の減少で代謝もダウン |
| 60代以降 | 約1,300〜1,400 kcal | 明らかな低下。特に動かない人ほど下がる |
※女性の場合はこれより平均で200〜300kcalほど少なめです。
（例：40代女性なら1,200〜1,300kcal程度）
40代からの食べすぎ防止術！意志に頼らない“脳をだます”食事テクニック
📉 なぜ落ちるのか？（わかりやすい比喩）
- 若いころ：高燃費エンジンのスポーツカー
- 40代以降：燃費重視の軽自動車に変化
つまり、同じ量のご飯を食べても、消費されず脂肪として残るんです。
🧠 対策は？
- 筋肉を落とさない（筋トレ・歩く習慣）
- 高たんぱく・低脂質な食事
- 朝食をしっかり食べる（代謝のスイッチON）
- お風呂やストレッチで体温を上げる
✅40代以降であれば
- 40代で基礎代謝は1日あたり50〜100kcalずつ減る。
- 対策をせずに放っておくと、年1〜2kgずつ太っても不思議じゃない。
- 食事の量を変えず、運動もしない＝太るのは自然現象
40代以降でも基礎代謝を落とさず、むしろ維持・向上させる方法はズバリ「筋肉を落とさず、日常で動く工夫をすること」です。
具体的な運動内容・頻度・強度を参考にして下さい。
✅ 目的別｜基礎代謝を維持・上げる運動法
① 筋トレ（筋肉を落とさない＝代謝維持）
| 種類 | 内容 | 頻度・ポイント |
|---|---|---|
| スクワット | 太もも・お尻は最大の筋肉 | 週2〜3回×10回×2〜3セット |
| 腕立て伏せ（膝つき可） | 胸・腕・体幹 | 週2〜3回×10回程度 |
| プランク | インナーマッスル刺激 | 30秒×2回を目標に |
| カーフレイズ | ふくらはぎ＝第二の心臓 | 毎日OK。階段でも可能 |
🔹 ポイント： 負荷より継続！筋肉量が維持されるだけで代謝が落ちにくい身体づくり。
② 有酸素運動（脂肪燃焼＋血流アップ）
| 種類 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 少し速歩きでOK | 1日30分、週5日目標 |
| 自転車こぎ | 通勤・買い物ついででも | 20分以上で効果UP |
| 水泳・アクアウォーク | 関節負担が少ない | 週1〜2回でも◎ |
🔹 ポイント： 脂肪を減らすことで「相対的に筋肉の比率が上がり代謝UP」が期待できます。
③ 生活の中で「ちょこちょこ動く」
| シーン | 工夫例 |
|---|---|
| デスクワーク | 1時間ごとに立って背伸び＋膝の屈伸 |
| 電車や信号待ち | つま先立ちでふくらはぎ刺激 |
| 掃除・洗濯 | 「大きく動く」「リズムよくやる」 |
🔹 ポイント： 無理なく「合計20分の運動」を分割して行う！
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🧠 なぜ筋トレが効果的？
- 筋肉1kgあたり＝1日13kcal〜50kcalを消費
- 筋肉が落ちると、“何もしてなくても太る体”になってしまう危険があります
- 下半身の筋肉（太もも・お尻）は消費量が大きい
🎯できれば1週間プラン（初心者向け）
| 曜日 | 運動内容 |
|---|---|
| 月 | ウォーキング30分＋スクワット10回×2 |
| 火 | 休養 or ストレッチのみ |
| 水 | 腕立て・プランク・スクワット |
| 木 | ウォーキング＋ふくらはぎ刺激 |
| 金 | 自由日（軽くでもOK） |
| 土 | 軽い筋トレ＋階段を意識して使う |
| 日 | 散歩・家事など活動量多めを意識 |
✅ 室内でできる初心者向け筋トレ（道具なし・1畳でOK）
| 種類 | 目的 | 方法 | 回数の目安 | ポイント |
|---|---|---|---|---|
| スクワット | 下半身・基礎代謝維持 | 足を肩幅、背すじ伸ばして腰を下ろす | 10回×2セット | 太ももとお尻に意識 |
| 膝つき腕立て伏せ | 上半身・胸・腕 | 膝をつきながら上体を下ろす | 5〜10回×2セット | 肘を開かず胸から下ろす意識 |
| プランク | 体幹・お腹 | 両肘とつま先で支える姿勢 | 30秒〜1分×1〜2回 | 背中が反らないように |
| カーフレイズ | ふくらはぎ | かかとをゆっくり上下 | 15回×2セット | 支えが必要なら壁に手 |
| サイドレッグレイズ | お尻の外側 | 横になり上の足を上げ下げ | 各脚10回×2セット | 呼吸を止めないこと |
🔹 所要時間：10〜15分／1回、週2〜3回でOK
🔹 負荷が足りなければ、ゆっくり動く／回数を増やすことで強度調整可能
※筋トレは正しい姿勢で行う事が大前提です。間違えた姿勢ややり方で行うと体を壊す危険がありますので、十分注意して下さい。
📝まとめ
- 基礎代謝は「筋肉が落ちると下がる」＝40代以降は意識的に防ぐ必要あり
- 激しい運動でなくても、無理せず「週2～3回の筋トレ」＋「日常の歩き・動き」でOK
- 「疲れすぎない・続けられる」が最重要です！
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